こんにちは！生活の匠です！
「昨日早く寝たのに…」「朝までしっかり寝付いていたのに…」
『眠たい！！！！』
こんな悩みありませんか？実は睡眠の悩みを持っている人ってめちゃめちゃ多いんです。今回はそんな悩みを持つ人に “今日からできる『お金をかけずに』睡眠の質を上げる方法” を教えます！
睡眠の質を上げる方法
①部屋を暗くする
人は”メラトニン“というホルモンの分泌によって睡眠が促進されます。しかし部屋が明るいとメラトニンの分泌が抑制されてしまい、睡眠の質が下がってしまうのです。電気を消し、カーテンを閉めることで暗い環境で質の高い睡眠をとることができます。
しかし真っ暗な環境で眠るのが苦手な人もいますよね。そんな人におすすめするのは
- 暖色系（オレンジ系）の電球に変える。
- おやすみ機能を使用し、寝付いてから消える設定にする。
- いつもより光の強さを弱める。
- 天井照明を消し、足元に間接照明を置く。
などです。暗闇にしたことで心配で寝付かない逆効果が起こらないよう、無理のない範囲で自分に合った環境を探してみてくださいね！
補足情報として明るい部屋で寝る人は暗い部屋で寝る人に対し太りやすいという研究結果が米国の医師会の方で発表されています。詳しく気になる方は調べてみてください！
②正しい体内時計を作る
人は体内時計によって睡眠・覚醒・体温調節などの生理現象を時間的に調整します。夜が来れば体温を下げて眠気を感じさせ、睡眠に入る準備を行わせます。逆に朝が来れば体温を上げて目を覚まし、日中の活動に入る準備を行わせます。このリズムを調整するのが”体内時計“です。
では自分の中に正しく作るにはどうすればいいのか。説明します。
まず朝起きてカーテンを開け、”朝の光“を浴びましょう！朝の光は自分の体内時計をリセットしてくれる効果があります。毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びるのを習慣化したら、次に朝ごはんです。
最近は朝ごはんを食べない人も増えたと聞きますが日中活動するためにも、規則正しい生活習慣・生活リズムを作るためにも朝ごはんは食べたほうがいいでしょう。
昼食・夕食も毎日ある程度決まった時間に取るようにしましょう。ただ、夕食に関しては就寝する2~3時間前が推奨されており、遅すぎたり食べすぎたりしてしまうと体内時計が狂ってしまう恐れがあるため注意が必要です。
また休日はいつもより長く睡眠をとりがちですがそれにより体内時計が狂ってしまい休み明けの朝がしんどくなってしまいます。休日・平日・遅く寝付いた日も同じ時間に起床することを心がけましょう。
③室温・湿度を調整する
夏は蒸し暑く、冬は乾燥して寒い日本です。やはり一年を通して同じ格好、同じ寝具では寝れません。
半袖・半パンにしたり、冬は着込んだりしていると思いますがそれだけでは限界がありますよね。しっかりとエアコンや除湿器・加湿器で温度と湿度を調整しましょう。
エアコンや扇風機を使用する際は直接風が当たらないようにする必要があります。冬はエアコンつけっぱなしだと乾燥してしまうのに加え、お金もかかります。寝る前に部屋を暖めて置き、寝床についたら翌朝起きる少し前に再度部屋が温まるようにタイマーをかけ、睡眠中は寝具で寒く無い環境を作るのがおすすめです。
④睡眠前の喫煙・飲酒・カフェインを控える
睡眠前の飲酒は一時的に眠気を感じさせますが、熟睡せず眠りが浅くなってしまいます。
またタバコにはニコチンが含まれており、覚醒作用があるため眠気を感じづらくなったり睡眠が浅くなったりします。
カフェインも同様に覚醒作用があり、それに加え利尿効果もあるので夜中トイレに起きてしまうこともあります。カフェインは３時間ほど効果があると言われていますので３時間前の摂取は控えた方がいいかもしれません。
⑤就寝前の入浴
入浴は体温を一時的に上昇させます。その後体温が下がるの伴い深部体温も低下し、睡眠を促進させます。また、入浴は心身をリラックスさせストレス軽減にもなるでしょう。心身がリラックスしていることもより良い睡眠をとるための第一歩です。
そんな睡眠と関係のある入浴ですが実は就寝の1.5時間~2時間前を推奨されています。この時間が体温を低下させ睡眠をよりよくさせるのです。知らなかった方は今後少し時間も意識してみるといいかもしれませんね！
⑥暖かい飲み物をのむ
就寝の1時間~2時間前に温かい飲み物を飲むこともおすすめです。これには入浴と同じ睡眠を促進する効果があります。
おすすめの飲み物の中でも人気なのは
- ホットミルク
- ホットココア
- 白湯
- ホットジンジャー
などです。各飲み物にそれぞれ効果があるので気になる人は別途調べてみてください！
⑦ブルーライトを避ける
寝る前にしがちな行動としてよくないのが、ベッドでのスマホ使用です。みなさんも”ブルーライト“という言葉を聞いたことがあると思います。
ブルーライトは先ほど説明した眠気を誘う “メラトニン”の分泌を抑制したり、体内時計を乱したり、自立神経を乱すと言われています。
『眠かったのはずに横になりながらついついスマホを触っていたら寝れなくなった』
なんて経験のある方も少なくないのではないでしょうか。睡眠の妨げになるだけでなく暗所でのスマホの使用や長時間のスマホの使用は目にも悪影響なので、寝る直前までのスマホ使用は控えたり、ブルーライトをカットするフィルムを付けたりするのも検討してみてください！
まとめ
今回は “質のいいい睡眠”を得るための方法を７つ紹介しました！
いずれも明日から”お金をかけず“にできます !
特に体内時計の調整は最初きついと思いますが明日から継続して行えると大きく変わってきます！その他のことも少し意識を向けて実行すると心地よい睡眠がとれ、あなたの一日一日をよりよくしてくれると思います！
明日から！今夜から！ぜひ試してみてくださいね！
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